"Escalador de roca": ¿ejercicio en qué grupo de músculos?
"Escalador de roca" es un ejercicio efectivo paramanteniendo el cuerpo en forma. Poco común, pero bien conocido en los círculos de profesionales, el ejercicio "Trepador" entrena no solo los músculos de la prensa. En el ejercicio, además, los músculos de las piernas y la cintura escapular están involucrados. Como esto asegura la quema de calorías, "Escalador de roca" es un ejercicio bastante efectivo en términos de perder peso. Y no requiere equipo y habilidades especiales.
Beneficios
Es difícil sobreestimar los beneficios de este ejercicio, por lo quecomo durante su implementación, casi todos los músculos del cuerpo están involucrados. Como saben, el funcionamiento de los músculos depende no solo de la movilidad del cuerpo, sino también del curso de todos los procesos fisiológicos del cuerpo.
"Escalador de roca" es un ejercicio que es buenose trabajan los músculos de la corteza cerebral, y se trata de un grupo completo de músculos profundos que se encuentran junto a la columna y aseguran su fijación. Los músculos del cuerpo que realizan funciones vitales están involucrados:
- músculos de los flexores de la cadera;
- músculos de los extensores del muslo en forma de músculos glúteos;
- músculos abdominales: rectos y oblicuos;
- músculos del extensor de la espalda.
Es decir, son los músculos responsables de la situacióncuerpo y su orientación. El fortalecimiento de los músculos de la corteza ayudará a mantener una columna vertebral sana y bella. No solo para fortalecer la espalda y la prensa es efectivo el ejercicio "Cliffhanger". El beneficio de esto es que proporciona músculos inteligentes y tonificados utilizados en la vida cotidiana:
- la escápula desviante / principal - pequeños músculos torácicos y del diente anterior;
- extensor / flexor de la parte inferior de la pierna - cuádriceps femoral;
- flexores del pie - músculo de la pantorrilla;
- flexores del hombro - músculo deltoides y gran torácica;
- extensores del antebrazo - tríceps.
Ejercicio "Escalador de roca" en el que los grupos musculares se ven afectados?
El cuádriceps (cuádriceps femoral) debeestar desarrollado y activo, ya que realiza las funciones del extensor del muslo. "Escalador de roca" es un ejercicio que funciona eficazmente a través de estos músculos, lo que ayuda a prevenir muchas consecuencias y lesiones desagradables. Proteja a los más vulnerables, la articulación de la rodilla ayudará a un corsé muscular-ligamento bien entrenado.
Los músculos glúteos (grandes, medianos y pequeños) deberíanestar bien desarrollado, ya que regulan el equilibrio del cuerpo. El grande es uno de los músculos poderosos, se dobla y gira el muslo, arregla y endereza el tronco. Promedio: conduce al lado de la pelvis, se inclina y endereza el tronco. Pequeño también participa en el enderezamiento del tronco y en la cadera.
El músculo pectoral pequeño y el músculo del diente anterior se encuentran en la parte superior de la mama. Levante y arregle el omóplato, promueva la inhalación - levante las costillas.
El músculo gastrocnemio debe estar entrenado, ya que realiza funciones importantes: movimiento del pie, estabilización del cuerpo al caminar.
El músculo deltoides y el músculo pectoral grande están involucrados en la retracción, rotación y flexión del hombro.
El tríceps (el músculo tríceps del hombro) realiza la retracción de las manos hacia atrás y lleva las manos al tronco. Participa en la extensión del antebrazo.
Efecto
Debido a la naturaleza recurrente de los elementos"Escalador de roca" es un ejercicio que ayuda a corregir y fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Este es un ejercicio de entrenamiento favorito para los atletas, ya que mejora rápidamente la circulación de la sangre y prepara al cuerpo para la próxima capacitación.
Fortalece no solo las pantorrillas, sino también los músculos de los glúteos ymúsculos isquiotibiales. Aumenta la frecuencia cardíaca, respectivamente, mejorando la circulación sanguínea. Aumenta la resistencia durante el ejercicio, fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, quema calorías. "Escalador de roca" es un ejercicio que quema más calorías que otros tipos de ejercicios en los grupos musculares inferiores.
Fortaleció no solo los músculos de las piernas, sino también los tendones yligamentos de las articulaciones del tobillo y la rodilla. Desarrollar los músculos utilizados en las actividades diarias. La densidad del tejido óseo aumenta. Un fortalecimiento significativo de las articulaciones ayuda a reducir la probabilidad de lesiones por caídas. Hay una mejora en la postura. Los músculos principales de la columna vertebral se fortalecen y mejoran la postura. El ejercicio fortalece, hace que los músculos del abdomen sean más duraderos.
Cómo hacer el ejercicio "Escaladores". Técnica
- En la posición inicial, el peso entre los dos brazos y las piernas está distribuido uniformemente.
- Al mover las piernas, no hay desplazamiento en el lado derecho o izquierdo.
- El abdomen se tensa, y durante todo el ejercicio los músculos deben mantenerse en suspenso.
- La cintura no se flexiona durante el ejercicio.
- Los hombros se estiran durante todo el ejercicio.
- Los codos están ligeramente doblados, de lo contrario, durante el ejercicio, la articulación del codo funcionará en el modo de sobrecarga.
- Las muñecas están claramente dispuestas.
- La respiración es gratis, incluso.
Opciones de implementación
Los principiantes pueden comenzar con ejercicios, donde los brazos están en el estrado, y no en el piso. También pueden realizar un ejercicio con un rango de movimiento más corto, de modo que las rodillas no alcancen el cofre.
Para memorizar la secuenciamovimientos en los ejercicios que requieren una ejecución alterna con diferentes piernas, puedes hacer la repetición al principio con un pie y luego con el otro. Comience los ejercicios lentamente, luego aumente gradualmente la velocidad.
¿Cómo realizar correctamente el ejercicio "Escaladores"? Las fotos muestran todas las etapas de los ejercicios.
"Rock-escalador" - ejercicio básico
Técnica de ejecución:
- el énfasis está en la mentira: descansar en el suelo con las manos, las palmas en el ancho de los hombros; levantarse en las manos; codos ligeramente doblados; Los dedos de los pies descansan en el piso; el cuerpo es una línea recta desde la cabeza hasta los pies;
- exhalar - tensar los músculos abdominales; tire de la rodilla derecha hacia el cofre lo más recto posible;
- respirando en la posición inicial; también ejecuta el pie izquierdo.
Músculos objetivo: presione.
Auxiliar: cofre y glúteos.
Con torsión
Ejercicio "escalador" para la prensa. Técnica de ejecución:
- el énfasis está en la mentira: descansar en el suelo con las manos, las palmas en el ancho de los hombros; levantarse en las manos; codos ligeramente doblados; Los dedos de los pies descansan en el piso; el cuerpo es una línea recta desde la cabeza hasta los pies;
- exhalar - tensar los músculos abdominales; tire de la rodilla derecha hacia el pecho, mientras que, por así decirlo, girando en la cintura, apuntando la rodilla hacia el hombro izquierdo;
- respirando en la posición inicial; también ejecuta el pie izquierdo.
Músculos objetivo: presione.
Auxiliar: cofre y glúteos.
Con un expansor
Con expansores "Máximo riesgo" - un ejercicio que le da un piernas y las nalgas carga adicional.
Técnica de ejecución:
- ate el expansor a las piernas ligeramente por encima de las rodillas;
- el énfasis está en la mentira: descansar en el suelo con las manos, las palmas en el ancho de los hombros; levantarse en las manos; codos ligeramente doblados; Los dedos de los pies descansan en el piso; el cuerpo es una línea recta desde la cabeza hasta los pies;
- exhalar - tensar los músculos abdominales; tire de la rodilla derecha hacia el cofre lo más recto posible;
- respirando en la posición inicial; también ejecuta el pie izquierdo.
Músculos objetivo: glúteos.
Auxiliar: isquiotibiales.
Manos en el banco
Técnica de ejecución:
- el énfasis está en la mentira: apoyar tus manos enderezadas en el banco; distancia entre los hombros y las palmas; codos ligeramente doblados; Los dedos de los pies descansan en el piso; el cuerpo es una línea recta desde la cabeza hasta los pies;
- exhalar - tensar los músculos abdominales; tire de la rodilla derecha hacia el cofre lo más recto posible;
- respirando en la posición inicial; también ejecuta el pie izquierdo.
Músculos objetivo: glúteos.
Auxiliar: deltas, músculos de la corteza.
En la pelota
Ejercicio "escalador" para las nalgas.
Técnica de ejecución:
- el énfasis está en poner las manos en la pelota; distancia entre los hombros y las palmas; codos ligeramente doblados; Los dedos de los pies descansan en el piso; el cuerpo es una línea recta desde la cabeza hasta los pies;
- exhalar - tensar los músculos abdominales; tire de la rodilla derecha hacia el cofre lo más recto posible;
- respirando en la posición inicial; también ejecuta el pie izquierdo.
Músculos objetivo: glúteos.
Auxiliar: deltas, músculos de la corteza.
"Escalador de roca" es de dos patas
Técnica de ejecución:
- el énfasis está en la mentira: descansar en el suelo con las manos, las palmas en el ancho de los hombros; levantarse en las manos; codos ligeramente doblados; Los dedos de los pies descansan en el piso; el cuerpo es una línea recta desde la cabeza hasta los pies;
- exhalar - tensar los músculos abdominales; en un salto, tire de sus rodillas hacia su pecho lo más recto posible;
- aliento - en la posición inicial.
Músculos objetivo: presión, brazos, espalda.
Auxiliar: deltas, músculos de la corteza.
¿Cómo empezar a estudiar en casa?
Ejercicio "Escalador" es el más adecuadopara estudiar en casa No requiere habilidades o equipo especial, funciona exactamente esos músculos que son necesarios para una figura delgada y estirada. No es ningún secreto que los kilogramos problemáticos aparecen con mayor frecuencia en las nalgas y los muslos. Es en estas partes del cuerpo donde se dirige la carga de ejercicio principal. Le da a los músculos una carga máxima, lo que una vez más confirma su efectividad en la lucha contra las reservas de grasa.
Simple y al mismo tiempo bastante efectivoEl ejercicio también atrae el hecho de que puede realizarse tanto por separado como junto con otros ejercicios. Lo principal en las clases hogareñas es la actitud correcta, un aumento gradual en la carga y la regularidad del entrenamiento.
Es necesario elegir la variante adecuada del ejercicio. Durante varios días, realice a un ritmo lento. El tiempo de clases en la etapa inicial no es más de 10 minutos. Aumente gradualmente el tiempo de entrenamiento y la carga.
Aumenta los músculos y mantén el cuerpo en forma depuedes, regularmente haciendo el ejercicio "Escalador". Las revisiones confirman una vez más que este ejercicio simple puede reducir el dolor de espalda, fortalecer los músculos y restaurar la flexibilidad de la columna vertebral. Además, el ejercicio diario del ejercicio mejora la circulación sanguínea y activa el metabolismo. Llevar a cabo el "Cliffhanger" regularmente, sentirá una oleada de fuerza y energía.
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