Pull-ups del sistema en la barra desde cero: características de la tecnología, consejos para principiantes

Sistema individual de pull-ups en la barra horizontales necesario para cada persona que quiere tener músculos fuertes y de alivio. Después de todo, este ejercicio se ha considerado eficaz y útil durante mucho tiempo. Ahora las barras horizontales o barras transversales se encuentran en todos los patios de recreo, en cada patio, en el pabellón deportivo. Todas las personas están familiarizadas con el retiro desde la escuela, pero no todos saben y entienden que para lograr resultados reales, será necesario participar en mucho más y mejor de lo que se ofrece en los programas de capacitación para ciertas edades.

El artículo te dirá quépull-ups, cómo realizarlos correctamente, y también ayuda a comprender la cuestión de si el sistema de pull-ups en la barra se beneficia o es una pérdida de tiempo adicional. Para lograr resultados máximos, debe seguir todas las reglas y cumplir con las recomendaciones que están presentes en el artículo.

Historia y teoría

En la antigua Grecia y muchos otros desarrollados yEstados en desarrollo no había un sistema claro de pull-ups en la barra, pero necesariamente estaban incluidos en el complejo de ejercicios básicos. Ya en aquellos días la gente se dio cuenta de que este tipo de entrenamiento fortalece los músculos lo suficientemente bien, ayuda a acumular masa y forma un alivio armonioso.

Los monjes tibetanos desarrollaron el primer sistematirando de la barra desde cero, mejorando la técnica ya existente. Incluyeron en él varios elementos originales, que permiten alcanzar grandes picos en poco tiempo. Hoy en día, las personas conocen más de un sistema de pull-ups en la barra. Entre toda la variedad de técnicas únicas para encontrar la mejor opción para todos puede ser, ya sea un principiante o un atleta experimentado.

Que músculos pueden ser bombeados

Atletas, mucho tiempo participando enbarra transversal, saber exactamente lo que estos ejercicios ayudan. Los principiantes no conocen todas las ventajas de una barra horizontal. Por lo tanto, antes de pasar al sistema de pull-ups en la barra horizontal para principiantes, es necesario comprender qué grupos de músculos pueden bombearse a través de este proyectil:

• bíceps;
• prensa superior e inferior;
• músculos pectorales;
• antebrazo;
• músculos de la espalda.

El torniquete, por supuesto, es un equipo deportivo universal, porque le permite trabajar todo el cuerpo en el nivel adecuado.

Ejercicios en el travesaño

La gente a menudo recurre al sistema deuna barra horizontal para desarrollar músculos y realizar ejercicios más complejos. De hecho, de hecho, la barra transversal proporciona un campo lo suficientemente amplio para la imaginación del atleta. En este proyectil, puedes realizar increíbles trucos y ejercicios que desarrollan diferentes grupos musculares.

Los ejercicios más populares se presentan a continuación. Atraen la atención no solo de los hombres, sino también de las mujeres, incluso a pesar de su complejidad.

Al final del sistema individual de pull-upsen la barra, un mes va a lograr resultados significativos, estos ejercicios se parecen fácil, y ya no se puede dudar en llevar a cabo en la calle o en el gimnasio.

BERPI

Entre los atletas de varias categorías, la mayoríaeste ejercicio es generalizado. Su principal característica distintiva es el hecho de que es muy popular incluso entre los maestros de artes marciales, que prefieren desarrollar constantemente su propia resistencia, fuerza y ​​agilidad. Pero con todo esto, no debemos olvidar que este ejercicio en cualquier caso, no se puede incluir en el sistema de flexiones en la barra desde el suelo, ya que no siempre es fácil, incluso para los atletas experimentados.

La técnica de realizar un abedul no es tan complicada,pero requiere una concentración máxima. Lo primero que necesita para tomar la posición inicial: pararse frente a la barra, estirar los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas se posicionan claramente en el ancho de los hombros. Entonces todo debería hacerse a un ritmo rápido:

• agacharse;
• saltar al punto de acostarse;
• hacer un push-up;
• otra vez con un salto atrás en sus ancas;
• aceptar la posición inicial;
• saltar y levantarse;
• regresar a la posición inicial

Cor

Kor es un sistema prácticamente completotirando de la barra para desarrollar músculo, desarrollar fuerza y ​​resistencia. Un conjunto inusual de ejercicios se puede realizar fácilmente en casa, ya que el único proyectil necesario es una barra horizontal.

El primer paso es tomar exactamente la misma posición inicial que en el ejercicio anterior. Entonces necesitas realizar los movimientos en este orden:

• salta al travesaño y tira hacia arriba;
• Levante las piernas rectas para que estén perpendiculares al cuerpo;
• Permaneciendo en esta posición por un par de segundos, las piernas deben bajarse;
• otra vez levante sus piernas, pero ya en ángulo recto, y luego bájelas;
• una vez más, levante las piernas rectas para que los calcetines toquen la barra transversal;
• regresar a la posición inicial

Este ejercicio debe repetirse al menos con cuatro enfoques.

El mejor sistema de pull-ups en la barra paso a pasose da a continuación. Es ideal para principiantes, pero los atletas más experimentados tendrán que complicar la tarea. Para ellos, la opción ideal es realizar este ejercicio antes y después de pull-ups diarios en este sistema.

Cómo levantarlo correctamente

Muchos principiantes quieren su propioDesarrollar por sí mismo un sistema de pull-ups en una barra horizontal. 50 veces, por supuesto, ningún recién llegado puede retirarse, muchos de ellos se esfuerzan por lograr buenos resultados. Desafortunadamente, la mayoría no hace esto, porque no todos los que no han practicado deportes saben cómo recuperarse adecuadamente. Debido a esto, las personas se lesionan en lugar del resultado deseado, y es mucho más fácil dedicar tiempo a estudiar la teoría que a recuperarse de sus propios actos temerarios.

Al apretar, la espalda y las piernas debenser directo Levanta el cuerpo del cuerpo hasta que se detenga, de modo que el mentón toque el travesaño. El torniquete contiene muchos secretos que pueden conducir al éxito de cualquier atleta. Afortunadamente, no necesitan ser resueltos, porque otras personas lo han hecho durante mucho tiempo:

1. Para aumentar la masa, es necesario subir lo más lentamente posible y, por el contrario, caer rápidamente.
2. Para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia, deberá realizar un ascenso rápido, pero deberá reducir la velocidad lentamente.
3. Para mejorar el estiramiento y la flexibilidad, debe ascender y descender rápidamente, y en los períodos entre los acercamientos, se recomienda simplemente permanecer en la barra durante diez segundos.

Tipos de pull-ups

Como sabes, puedes parar de muchas maneras:

1. Agarre directo. En este tipo de escalada en el travesaño, los brazos deben guiarse hacia el proyectil. Agarre estrecho y recto: manos al nivel del hombro; empuñadura recta media: brazos más anchos que el ancho de los hombros en unos 10 centímetros; agarre recto y ancho: las manos se encuentran lo más separadas posible.
2. Empuñadura inversa. En este caso, las manos deben apuntar con las palmas hacia la barra transversal. También puede tirar con un agarre estrecho, mediano o ancho.

Consejos para principiantes

Para principiantes, que nunca hanendurecido en sus vidas o lo hizo durante mucho tiempo, es necesario escuchar las recomendaciones que le dan los verdaderos profesionales. Los atletas experimentados pueden aconsejarle algunas maneras excelentes de ayudarlo a aprender a despejarse desde cero. Entre ellos:

1. Con un taburete. Levantarse en él, hacer pull-ups será mucho más fácil. Habiendo alcanzado el punto más alto, es necesario permanecer en esta posición durante aproximadamente tres segundos, y con cada ascensión posterior aumentar gradualmente este tiempo.
2. Seguro con goma. Este método implica atarse a sí mismo en un cinturón con una banda de goma especial para deportes que está unida a la barra horizontal con el otro extremo. Gracias a este elemento auxiliar será más fácil llegar al punto superior.

Sistema de pull-ups en la barra horizontal para principiantes: programa

Un programa ideal, comprensible y accesible para todos, será la siguiente tabla.

Como se puede ver, la carga aumenta gradualmente ylo suficientemente limpio como para proteger al atleta de lesiones innecesarias, así como el exceso de trabajo. Habiendo superado con éxito el primer mes de entrenamiento, la carga debe aumentarse aproximadamente 2-3 veces.

Reglas

Antes de comenzar a practicar en el travesaño,es necesario aprender las reglas que están garantizadas para ayudar a evitar lesiones y obtener el efecto deseado lo más rápido posible. Estos incluyen los siguientes artículos:

1. Como antes de cualquier entrenamiento, antes del inicio de pull-ups, necesita hacer un poco de ejercicio. Serán suficientes entre 5 y 10 minutos de cardio (correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, caminar a un ritmo acelerado, etc.).
2. Para aumentar la masa, es necesario revisartu dieta Debe incluir más proteínas, y el uso de dulces debe reducirse al mínimo. Además, debe aumentar ligeramente la cantidad de calorías consumidas diariamente, lo que le evitará secar la masa muscular.
3. Completamente cada entrenamiento debe completarse estirando. Esto permitirá que los músculos se recuperen más rápido después del entrenamiento.

Sistema Armstrong Armstrong

Este sistema fue utilizado por un importante conocidoCuerpo de Marines de los Estados Unidos, Charles Lewis Armstrong. El programa incluye todos los elementos necesarios que contribuyen a la mejora física: sobrecarga, diversidad, regularidad.

Las personas que ya han probado este sistema en sí mismos,literalmente en 5-6 semanas. Al final del programa, casi todos los recién llegados ya podían realizar más de 20 pull-ups en un solo enfoque.

Entrenamiento de la mañana

Todas las mañanas, inmediatamente después del levantamiento, necesitarealice exactamente tres series de flexiones desde el suelo hasta el máximo. Las flexiones son el mejor ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos de la cintura escapular. el propio Armstrong realizó la primera serie de flexiones justo en la terraza, y luego entró en el baño, donde el cepillo hacia arriba. Luego volvió a la cubierta, realizó el segundo set y nuevamente fue al baño para afeitarse. Inmediatamente después, el comandante vino a su cabaña y realizó el set final y fue a tomar una relajante ducha.

La formación de este tipo debe llevarse a cabo cadamañana. Mucha gente necesita alrededor de un mes para lograr un buen resultado. Este es exactamente el momento en que los conjuntos de la mañana ya se convertirán en un hábito y se convertirán en una parte integral de la capacitación.

El programa

Se recomienda iniciar pull-ups aproximadamente4-5 horas después de la puesta de la mañana. El programa Armstrong está dividido en 5 días de capacitación (entre semana). Es decir, solo necesita practicar de lunes a viernes, pero en el fin de semana definitivamente debe dejar descansar a su cuerpo y músculos.

El primer día debes hacer cinco series,exprimiéndome al máximo. Los intervalos entre la ejecución de los conjuntos no deben exceder los 90 segundos. No hay necesidad de preocuparse por la cantidad de repeticiones, ya que todo este tiempo debe esforzarse al máximo, haciendo todos sus esfuerzos.

El entrenamiento en el segundo día se construye de acuerdo con el sistema "pirámide". Comience con una repetición y luego agregue una en cada aproximación, alcanzando un máximo.

En el tercer día, necesitas hacer tres series con un agarre recto promedio, y luego con el mismo agarre estrecho. Las pausas entre cada conjunto deben durar exactamente un minuto.

El cuarto día debe realizar la cantidad máxima de series con descansos de un minuto. Necesita tensar hasta que lo haga bien.

El último día, es necesario repetir cualquiera de los cuatro días, lo que pareció ser el más difícil. En cada semana posterior, el quinto día necesariamente diferirá del anterior.